很多人一补钙就想到牛奶、虾皮。今天就要来颠覆你的认知！论钙含量和吸收率，这3样“平民食材”（小油菜、豆腐干、芝麻酱）才是真正的“钙世英雄”imToken钱包官方下载-im钱包，尤其适合咱中国胃！

老人防骨质疏松，孩子长个大高个，女人养出好气色，就靠它们啦！

为什么是它们？

吸收率是关键：牛奶钙含量高，但很多中国人乳糖不耐受，喝了反而腹胀不吸收。虾皮钙含量惊人，但每次就吃那么一点，盐份还高，不实用！

“钙镁同补”更科学：这些绿色蔬菜和豆制品中的镁元素，是钙的“最佳搭档”，能帮助钙更好地沉积到骨骼里，补得到位不浪费！

营养更全面：除了钙，它们还自带维生素K、钾、优质蛋白等“助攻天团”，协同作用，效果翻倍！

一、 小油菜：绿色“钙库”，吸收率NO.1！

别看小油菜（上海青）便宜又常见，它可是深藏不露的“补钙明星”！每100克小油菜的钙含量高达153毫克，和牛奶是一个水平的！

关键是，它所含的钙吸收率很高，再加上丰富的维生素C和钾，能促进钙质吸收、减少钙流失，是名副其实的“天然钙片”！

绝配吃法①：蒜蓉小油菜 (清爽鲜嫩，原汁原味！)

这种做法最大程度保留小油菜的清香和营养，3分钟快炒，好吃又省事！

做法：

1. 小油菜洗净对半切。多备点蒜末。

2. 水开加少许盐和油，下小油菜焯烫30秒变绿捞出，沥干。这样能保持翠绿。

3. 热锅凉油，爆香一半蒜末，下小油菜快速翻炒。

4. 加盐、少许蚝油调味，大火炒匀。临出锅撒上剩下的蒜末，翻炒几下即可。蒜香扑鼻，清脆爽口！

绝配吃法②：香菇油菜炒豆干 (三重补钙，鲜掉眉毛！)

这道菜是“补钙强强联合”，豆干的钙加上油菜的钙，效果翻倍！香菇的鲜味让整道菜风味十足。

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做法：

1. 小油菜切段，香菇切片，白豆干切条。

2. 热锅少油，下豆干条煎至表面微黄盛出。

3. 底油爆香蒜片，下香菇片炒软，再下油菜梗翻炒。

4. 下油菜叶和煎好的豆干，加生抽、盐、少许糖提鲜。

5. 淋入少许水淀粉勾个薄芡，让味道裹在食材上。出锅！咸鲜可口，营养满分！

二、 豆腐干：“浓缩”的豆制品钙王！

豆腐本身就是补钙好手，而豆腐干是“浓缩的豆腐”！每100克香豆腐干的钙含量可达惊人的300-400毫克，是牛奶的3倍左右！

它富含大豆异黄酮，对女性特别友好，能帮助钙留在骨骼里。绝对是性价比最高的补钙食材之一！

绝配吃法①：香芹豆干炒肉丝 (家常下饭，百吃不厌！)

经典家常菜，芹菜富含膳食纤维和钾，imtoken能量和豆干是绝配，肉丝增加了动物蛋白，营养全面！

做法：

1. 肉丝加生抽、料酒、淀粉抓匀腌10分钟。

2. 豆干、芹菜、红椒全部切条。

3. 热锅滑炒肉丝至变色盛出。

4. 底油爆香葱姜蒜，下豆干煎炒一下，再下芹菜、红椒丝大火翻炒。

5. 倒入肉丝，加盐、生抽、少许老抽上色，快速炒匀即可。口感丰富，超级下饭！

绝配吃法②：凉拌香辣豆干 (开胃爽口，5分钟搞定！)

没胃口？这道凉拌菜绝对能唤醒你的味蕾！香辣过瘾，做法零失败。

做法：

1.豆干切细条，下水焯烫1分钟捞出，口感更软。

2. 空碗中加入蒜末、葱花、辣椒粉、白芝麻，淋上热油激香。再加3勺生抽、2勺香醋、1勺糖、少许香油搅匀。

3. 将调好的灵魂酱汁淋在豆干上。

4. 可再加点香菜段、花生米增香。

5. 充分搅拌均匀，腌制5分钟更入味！香辣开胃，停不下来！

三、 芝麻酱：“吃下去的钙片”，营养密度超高！

芝麻酱是北方人餐桌的宝藏！两勺芝麻酱（约20克），钙含量就能媲美一杯牛奶！ 它的钙含量高达1170毫克/100克，是当之无愧的“钙中之王”。

同时还富含铁和维生素E，养血润肤，对头发也好！缺点就是热量高，适量吃哦！

绝配吃法①：麻酱豇豆 (夏日经典，浓郁清香！)

麻酱和豇豆的组合，是夏日凉菜的灵魂！豇豆脆嫩，麻酱浓香，清爽与醇厚完美结合。

做法：

1. 豇豆洗净切长段。水开加盐和油，下豇豆焯熟（约3分钟），捞出过凉水，保持脆绿。

2. 芝麻酱加温水，朝一个方向慢慢搅动，水要分次加，直到变成顺滑的糊状。

再加生抽、香醋、盐、少许蒜泥和香油搅匀。

3. 将豇豆码齐在盘中。

4. 把调好的麻酱汁均匀地淋在豇豆上。吃时一拌，满口香！

绝配吃法②：鸡丝麻酱凉面 (解暑神器，好吃到舔盘！)

没食欲？一碗麻酱凉面拯救你！碳水、蛋白质、维生素齐全，一碗搞定一餐！

做法：

1. 鸡胸肉煮熟撕成丝。黄瓜切丝。面条煮熟过凉水，沥干备用。

2. 将麻酱澥开，调料加足，汁可以调得稀一点。

3. 大盘中放入凉面，码上黄瓜丝、鸡丝、烫熟的豆芽。

4. 浇上满满的麻酱汁。

5. 再淋点辣椒油，撒上葱花和花生碎。搅拌均匀，大口开吃！香醇浓郁，幸福感爆棚！

小贴士：吃出“钢筋铁骨”，钙才不白补！

1. 别忘了维生素D：它是钙的“搬运工”。每天户外晒晒太阳（15-20分钟），是最好的补充方式。

2. 少吃“偷钙”食物：高盐（咸菜、腊肉）、高油、碳酸饮料都会妨碍钙吸收，或加速钙流失，要少吃。

3. 动起来：运动，特别是跑步、跳跃等，能给骨骼刺激，让它更“努力”地去吸收钙，让骨头更结实！

4. 均衡是王道：没有一种食物是万能的。把这些“补钙高手”融入日常三餐，搭配牛奶、鸡蛋、肉类，营养全面，身体才能棒棒哒！

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下次逛菜市场，知道该买什么了吧？把真正的“补钙之王”——小油菜、豆腐干、芝麻酱带回家！

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